เทศกาลกินเจ ช่วงเวลาแห่งการละเว้นการกินเนื้อสัตว์ มาดูกันสิว่าในช่วงกินเจเราจะกินอะไรทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตวได้บ้าง

          ใกล้เข้ามาแล้วนะคะกับเทศกาลกินเจ ช่วงเวลาที่คนไทยเชื้อสายจีนส่วนใหญ่ถือว่าเป็นเทศกาลบุญครั้งใหญ่แห่งปี เพราะเป็นช่วงที่จะต้องละเว้นการฆ่าสัตว์ตัดชีวิต และงดการบริโภคเนื้อสัตว์ หันมาบริโภคอาหารที่มาจากพืชแทน เราเลยได้ทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นกว่าปกติ 

          แต่ว่าในช่วงกินเจที่เราจำเป็นต้องงดเนื้อสัตว์นั่นก็แปลว่าเราจะไม่ได้รับโปรตีนจากเนื้อสัตว์ไปช่วงหนึ่งเลย หลายคนคงรู้สึกหนักใจกับข้อนี้กันพอดู เพราะปกติแล้วผู้หญิงควรได้รับโปรตีนประมาณ 46 กรัมต่อวัน ส่วนผู้ชายควรได้รับประมาณ 56 กรัมต่อวัน แต่ไม่ต้องเครียดไปค่ะ โปรตีนนั้นไม่ได้มีแต่ในเนื้อสัตว์เพียงอย่างเดียว ยังมีอยู่ในพืชบางชนิดอีกด้วย เราไปดูข้อมูลจากเว็บไซต์ health.com กันดีกว่าว่ามีพืชชนิดใดที่ให้โปรตีนได้เทียบเท่ากับเนื้อสัตว์บ้าง


 ถั่วลันเตา

          ถั่วลันเตาเป็นอาหารในตระกูลถั่วที่มีโปรตีนจากพืชสูง ถั่วลันเตา 1 ถ้วยมีโปรตีนถึง 7.9 กรัม ซึ่งเทียบเท่ากับปริมาณของนมหนึ่่งถ้วยเลยทีเดียว

 ถั่วเปลือกแข็งและเนยถั่ว

          ถั่วเปลือกแข็งทุกชนิดต่างก็มีไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็มีแคลอรี่สูงเหมือนกัน อย่างเช่น ถั่วอัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และถั่วพิสทาชิโอ เพียง 1 ออนซ์ (28 กรัม) ก็มีแคลอรี่ถึง 160 แคลอรี่ และมีโปรตีนถึง 5-6 กรัม ดังนั้นก็ควรที่จะเลือกซื้อถั่วที่ผ่านการปรุงแต่งน้อยและมีเครื่องปรุงน้อยที่สุด โดยเฉพาะพวกถั่วอบเกลือควรเลี่ยงเลย เพราะยิ่งผ่านการปรุงแต่งมากเท่าไหร่ก็ยิ่งทำให้แคลอรี่เพิ่มขึ้นเท่านั้น หันมาทานถั่วต้มดีกว่า หรือถ้าใครไม่อยากเคี้ยวถั่วธรรมดา จะเลือกทานเป็นเนยถั่วก็ได้ เพราะสามารถสร้างสรรค์เมนูได้หลากหลายขึ้น แต่ก็ไม่ควรที่จะเลือกเนยถั่วที่เติมน้ำมันไฮโดรเจนและน้ำตาลในปริมาณมาก เพราะอาจจะทำให้อ้วนได้ 

 ถั่วที่เป็นฝักหรือเป็นเมล็ด (Bean)

          ถั่วที่เรียกว่า Bean เช่น ถั่วฝักยาว ถั่วพู ถั่วแดง ฯลฯ ต่างอุดมไปด้วยโปรตีนในปริมาณที่สูงมาก ตัวอย่างเช่น ถั่วแดงเพียงสองถ้วยก็มีปริมาณโปรตีนถึง 26 กรัม มากกว่าแฮมเบอร์เกอร์ชิ้นใหญ่ที่มีโปรตีนเพียง 25 กรัม ไม่ว่าจะเป็นถั่วกระป๋องที่สำเร็จรูปมาแล้วหรือถั่วที่ต้องนำมาแช่น้ำก่อนนำมาทำอาหารต่างก็มีปริมาณของโปรตีนที่เท่ากัน นั่นจึงทำให้ถั่วกลายเป็นอาหารที่คนนิยมนำมาทำให้ช่วงเทศกาลกินเจ

 ถั่วเหลืองและเต้าหู้

          อาหารที่ทำจากถั่วเหลือง อย่างถั่วเหลืองหมักและเต้าหู้ถือเป็นอาหารที่มีโปรตีนมากที่สุด เพราะเพียงครึ่งถ้วยก็มีโปรตีนมากถึง 15-20 กรัมแล้ว แถมยังเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงอีกด้วย และยังสามารถนำมาดัดแปลงทำอาหารได้แทบทุกชนิด ใช้เป็นส่วนผสมของขนมก็ได้ เหมาะสำหรับเทศกาลกินเจอย่างยิ่งเลยค่ะ


 ถั่วแระญี่ปุ่น

          ถั่วแระญี่ปุ่น เป็นถั่วที่มีปริมาณโปรตีนสูงมากเชียวล่ะ โดยถั่วแระญี่ปุ่นต้มเพียงครึ่งถ้วยก็มีปริมาณโปรตีนถึง 8.4 กรัม แถมยังสามารถรับประทานได้ทั้งในขณะที่เย็นหรือจะนำไปทำให้ร้อนก่อนก็ได้ เพียงโรยเกลือลงไปก็สามารถรับประทานได้ทันที จะทานเป็นของว่าง ออเดิร์ฟก่อนมื้อค่ำ หรือใส่ลงในสลัดก็อร่อยได้ค่ะ


 ผักใบเขียว

          แม้ว่าผักจะไม่ได้มีปริมาณของโปรตีนสูงเทียบเท่ากับพืชในตระกูลถั่ว แต่ก็มีผักบางชนิดที่มีปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม ซึ่งก็มีปริมาณโปรตีนแตกต่างกันไป เช่น ผักโขม 1 ถ้วยจะมีโปรตีน 2.1 กรัม ส่วนบรอกโคลีสับ 1 ถ้วย มีปริมาณโปรตีนถึง 8.1 กรัม ดังนั้นถ้าหากต้องการทานผักใบเขียวให้ได้ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอต่อร่างกายล่ะก็ ควรจะบริโภคผักให้ได้หลากหลายชนิด จึงจะได้รับกรดอะมิโนในปริมาณที่เหมาะสม นอกจากนี้ ผักใบเขียวยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์ที่ดีต่อหัวใจอีกด้วย 

 เมล็ดเจีย

          เมล็ดเจียเป็นธัญพืชที่มีต้นกำเนิดอยู่ในเม็กซิโก เป็นพืชอีกชนิดหนึ่งที่เหมาะสำหรับการทดแทนโปรตีนในช่วงเทศกาลกินเจ เพราะนอกจากจะมีโปรตีนสูงถึง 4.7 กรัมต่อ 2 ช้อนโต๊ะแล้ว ยังมีไฟเบอร์สูงด้วย สามารถผสมลงในข้าวโอ๊ตหรือเครื่องดื่มใด ๆ ก็ได้  เพราะเมื่อเมล็ดเจียโดนน้ำก็จะบานออกและกลายเป็นเนื้อเจลเหมือนพุดดิ้งเมื่อแช่ไว้ในเครื่องดื่มทุกชนิด


 งา เมล็ดทานตะวัน และเมล็ดป็อปปี้

          งา เมล็ดทานตะวัน และเมล็ดป็อปปี้เป็นธัญพืชที่อุดมไปด้วยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เมล็ดทานตะวันมีปริมาณโปรตีนสูงที่สุด คือ 7.3 กรัม ต่อ 1/4 ถ้วย ส่วนงาและเมล็ดป็อปปี้นั้นมีปริมาณโปรตีนอยู่ที่ 5.4 กรัม ต่อ 1/4 ถ้วย ซึ่งถือว่าสูงมากเมื่อเทียบกับธัญพืชชนิดอื่น ๆ 


 โปรตีนเกษตร

          ช่วงเทศกาลกินเจ ถ้าเห็นเนื้อไก่ เนื้อเป็ด หมูแผ่นวางขายอยู่ในร้านอาหารเจก็ไม่ต้องตกใจไป เพราะเดี๋ยวนี้พ่อค้าแม่ค้าได้สร้างสรรค์สารพัดเมนูอาหารเจที่นำโปรตีนเกษตรมาแปรรูปจนมองแทบไม่ออกเลยว่าเป็นอาหารเจ โดยโปรตีนเกษตรนี้ทำมาจากแป้งถั่ว เช่น ถั่วเหลือง และอาจสกัดไขมันออกด้วย เพียงแค่ครึ่งถ้วยก็ให้โปรตีนมากถึง 36 กรัมแล้ว


 นมถั่วเหลือง

          ในช่วงกินเจ นมเป็นสิ่งหนึ่งที่ไม่สามารถรับประทานได้ ดังนั้นตัวเลือกที่ดีที่สุดที่จะทดแทนนมวัวได้ ก็คือนมถั่วเหลือง ซึ่งนมถั่วเหลืองให้พลังงาน 100 แคลอรี่ต่อ 1 ถ้วย แถมในนมถั่วเหลือง 8 ออนซ์ (240 มล.) ยังมีปริมาณโปรตีนถึง 8 กรัม ซึ่งมากกว่านมอัลมอนด์ และน้ำนมข้าว ซึ่งมีเพียงแต่ 1 กรัม เท่านั้น แต่ก็ต้องเลือกซื้อนมถั่วเหลืองที่หวานน้อยด้วยนะ

          เห็นแล้วใช่ไหมล่ะว่าในเทศกาลกินเจ ถึงจะไม่ได้รับโปรตีนจากเนื้อสัตว์แต่เราก็ยังสามารถได้รับโปรตีนได้อย่างครบถ้วนในแต่ละวันจากผักหรือพืชตระกูลถั่วชนิดต่าง ๆ ใครที่กำลังกังวลกับเรื่องปริมาณโปรตีนในช่วงกินเจล่ะก็ เลิกเครียดกันได้เลย แล้วเริ่มต้นเตรียมพร้อมสำหรับเทศกาลกินเจกันดีกว่าเนอะ แต่ก็อย่าลืมนะว่าในช่วงเทศกาลกินเจเราควรจะรับประทานอาหารให้พอดี และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีอุดมไปด้วยไขมันอย่าเผลอตัวกินเยอะล่ะ ไม่งั้นก็อาจจะอ้วนได้นะจ๊ะ

 

 

ขอบคุณข้อมูลโดย กระปุกดอทคอม